Как начать вести здоровый образ жизни. Как правильно начать вести здоровый образ жизни Что делать вести здоровый образ жизни

Это образ жизни направленный на укрепление здоровья. Под выражением «Здоровый Образ Жизни» прежде всего, понимается позитивный настрой на радостную, здоровую, полную впечатлений жизнь (когда живешь и радуешься каждому мгновению) . Также можно сказать, что ЗОЖ - это оптимальное соотношение физических нагрузок и отдыха, сбалансированное правильное питание, соблюдение правил гигиены, отсутствие вредных привычек, закаливание и психическое здоровье. Соблюдая данный образ жизни вы сможете дожить до глубокой старости: здоровым физически и психически.

12 причин, почему нужно вести Здоровый Образ Жизни:

Прожить долгую, счастливую жизнь и встретить старость с улыбкой на лице
Получать удовольствие от жизни
Жизнь без болезней (укрепите свое здоровье)
Будете гордиться собой
Здоровые дети
Хорошее настроение
Красивое подтянутое тело, даже в зрелом возрасте
Быть способным защитить себя и своих близких в экстремальных ситуациях
Сохраните молодость и замедлите процесс старения
Большой заряд сил и энергии
Забудете что такое депрессии и стресс (станете чаще улыбаться)
Подадите отличный пример вашим детям (ведь если вы не будете вести здоровый образ жизни, то у вас не получится вырастить ребенка в здоровой атмосфере)

Избавьтесь от вредных привычек

Если вы хотите жить долго, то первое что нужно сделать – это избавится от вредных привычек. Алкоголь и Сигареты являются слишком большим стрессом для организма. Они разрушают все подряд: мозг, печень, почки, сердечно сосудистую систему и т.д.

Алкоголь – наркотическое вещество, которое губительно влияет на организм человека. После попадания в кровь, он мгновенно разносится по всему организму и в дальнейшем начинаются образовываться тромбы (путем слипания эритроцитов) . Эти тромбы забивают капилляры, что в свою очередь приводит к плохому потоку питательных веществ, и это в итоге приводит к множеству болезней.

Первый удар на себя берет печень. Клетки печени отмирают, а на их месте образовывается жир и соединительная ткань. Такой ход событий может привести к циррозу, раку и прочих не приятных ситуаций. Так же, кроме печени, алкоголь активно влияет на головной мозг и сердечно – сосудистую систему. Еще немало важно то, что очень пагубно действует на такой мужской гормон, как – тестостерон (блокирует его выработку) .

Сигареты – наркотическое вещество, которое губительно влияет на организм человека. После попадания в организм: ЦНС возбуждается, ускоряется сердцебиение, сужаются сосуды и усиленно начинает вырабатываться желудочный сок.

Самый большой вред приносят: дыхательным путям (если сказать по-простому, то они в прямом смысле убивают ваши легкие) , сердечно – сосудистой системе (нарушается доставка кислорода, сосуды сужаются, нагрузка на сердце увеличивается, что в итоге может привести к внезапной смерти) , головному мозгу и мужской силе (значительно снижает выработку естественного тестостерона, что в будущем приводит к импотенции) .

Занимайтесь спортом

Физические нагрузки улучшают общее состояние организма и делают ваше тело красивым и стройным. Согласно статистике, люди, которые постоянно занимаются спортом – болеют на 23 – 27% реже, чем те, кто не занимается спортом. Каждое утро вы должны начинать с зарядки (обязательный минимум физической нагрузки на день) , она должна стать для вас привычкой, например как умывание по утрам.

Для физических нагрузок достаточно выделить всего 30 – 40 мин в день, что бы оставаться здоровым. Подойдет любая активность: бег, плавание, велоспорт, тренировки в тренажерном зале и т.д. Тем не менее, не стоит перебарщивать с тренировками, иначе вы угробите свое здоровье. Что бы тренировка приносила пользу для здоровья, а не вред – она должна быть легкой. После каждой тренировки вы должны чувствовать физиологический подъем, а не спад.

Вообще, если так подумать, то здоровый образ жизни без спорта не может существовать. Так как по любому нужна какая то физическая активность.

Если вы решили тренироваться в тренажерном зале, то вот вам несколько программ, которые в большей степени направлены на укрепление здоровья.

Схема тренировок для мужчин:

1) Разминка – 10 минут

2) Гиперэкстензия – 4*15

4) Приседания со штангой на плечах – 4*20

5) Подтягивания на перекладине – 4*15

6) Жим штанги лёжа (без моста) – 4*15

7) Орбитрек – 20 минут

8) Растяжка – 10 минут

Схема тренировок для женщин:

1) Разминка (общая «5 минут» + разогрев суставов «5 минуты») – 10 минут

2) Гиперэкстензия – 4*15

3) Подьем ног в висе на турнике – 4*20

4) Приседания со штангой на плечах (акцент на ягодицы) – 3*20

5) Мертвая тяга на прямых ногах – 3*20

5) Тяга вертикального блока на грудь – 3*15

6) Жим штанги лёжа узким хватом – 3*15

7) Орбитрек – 20 минут (пульсовая зона: 130 ударов в минуту)

8) Растяжка – 10 минут

Отдых между подходами: 60 секунд

Длительность тренировки: 70 минут

Количество тренировок в неделю: 2 – 3 раза

Соблюдайте правильный рацион питания

Правильное питание – это 60% вашего самочувствия и здоровья. Некоторые заболевания возникают из-за плохого питания. Чтобы быть здоровым, нужно получать достаточное количество всех питательных веществ. ЗОЖ напрямую зависит от качества употребляемой вами пищи.

Основные советы правильного питания:

Понизьте количество плохих жиров (жирное мясо, сало, маргарин, молочка и т.д.) и увеличьте количество хороших жирных кислот (жирные сорта рыб, льняное масло, оливковое масло, арахисовое масло, авокадо, орехи и семечки)
Повысьте количество белка (если в вашем рационе жира больше, чем белка, то уровень плохого холестерина растет, и тем самым приводит к болезням сердечно сосудистой системы) . Наш внешний вид и здоровье напрямую зависят от количества и качества белковой пищи, именно поэтому так важно употреблять достаточно белка. Лучшие источники: мясо (курица, индейка, говядина, телятина и.д.) , куриные яйца, творог (минимум жирности) , рыба (как жирная, так и маложирная)
Чаще питайтесь (дробное питание способствует ускорению обмена веществ в организме, пищи проще усваиваться, не грузит и не растягивает желудок) . Старайтесь есть от 4 до 7 раз в день
Ешьте больше овощей (в овощах много пищевых волокон, которые замедляют усвоение пищи, и в итоге меньше жира на теле) . Так же, овощи являются отличными источниками витаминов, макро и микроэлементов
Ограничьте потребление сахара и соли (уберите пищевой мусор: кетчуп, майонез, соус и т.д.) . Если сахар можно полностью исключить, то соль только свести к минимуму (полностью убирать нельзя, так как это спровоцирует нарушение водно-солевого баланса)
Старайтесь максимально разнообразить свое меню различной пищей. Так как каждый продукт по-своему уникальный и имеет свой набор различных питательных веществ
Употребляйте достаточное количество воды. Наш внешний вид и здоровье напрямую зависят от количества и качества выпитой воды. Так как человек по большей части состоит из воды, то не трудно догадаться, что вода принимает огромнейшее участие в нашей жизнедеятельности. Суточная норма воды 2 – 4л (для мужчин) и 1.5 – 3л (для женщин)
Никогда не пропускайте первый прием пищи (завтрак) . Во время сна ваш организм голодал, и теперь ему нужны ресурсы для восполнения потраченной энергии. Доказано: у тех людей, которые никогда не пропускают завтрак, метаболизм намного выше
Не увлекайтесь углеводами. Углеводы являются основным и самым простым источником энергии для нашего организма. Чаще всего люди толстеют именно от избытка углеводов, а не от жира. Поэтому, старайтесь съедать их в первой половине дня (когда организм больше всего нуждается в энергии) .
Прием пищи перед сном. Перед сном кушать можно (не так важно когда вы едите, как то, что вы едите) . Последний прием пищи у вас должен быть исключительно белковый (никаких углеводов) . Отличным вариантом является – обезжиренный творог

Приведу вам несколько примеров правильного питания.

План питания для мужчин:

2 прием пищи: омлет из куриных яиц + гречка + овощи

3 прием пищи: говядина + перловка + овощи

4 прием пищи: рыба (жирная или не жирная)

5 прием пищи: куриное филе + овощной салат, заправленный льняным маслом

План питания для женщин:

1 прием пищи: овсянка + фрукт или сок

2 прием пищи: горсть орехов + кефир (1%)

3 прием пищи: куриное филе + гречка + овощи (вместо овощей можно вставить суп или борщ)

4 прием пищи: рыба (жирная или не жирная) + овощной салат, заправленный оливковым маслом

5 прием пищи: омлет из куриных яиц + овощной салат, заправленный льняным маслом

6 прием пищи: обезжиренный творог

Это примерный план питания, вы же можете подобрать абсолютно другие продукты (на свой вкус) . Так же, вам придется самостоятельно посчитать соотношение белков, жиров и углеводов (таблица ниже) .

Пропорции нутриентов:

	Белки – 30%	Жиры – 30%	Углеводы – 40%
Женщины	Вес в кг х 1 – 1,5	Вес в кг х 1	Вес в кг х 2 – 3
Мужчины	Вес в кг х 1,7 – 2	Вес в кг х 1	Вес в кг х 3,4 – 4

Личная гигиена

Здоровый образ жизни обязательно должен включать в себя личную гигиену. Личная гигиена – это совокупность правил, которые сохраняют и укрепляют здоровье. Если их соблюдать, то сопротивляемость нашего организма к различным болезням – повышается.

Как сказал один мудрец:

« Здоровый нищий человек намного счастливее больного короля »

Основные правила:

Всегда ум ывайте лицо: утром и вечером
Мойте руки (лучше мыть руки два раза подряд)
Каждый вечер принимайте душ (особенное внимание уделите ногам, так как на них сильнее всего потеет кожа и накапливается грязь)
Ванну необходимо принимать хотя бы один раз в неделю
Нужно чистить зубы два раза в день: утром (после пробуждения) и вечером (перед сном)
После каждого приема пищи полоскайте рот (что бы удалить те кусочки пищи, которые застряли в ваших зубах)
Нужно чистить язык (если не чистить, то появляется налет и неприятный запах изо рта)
Хорошо мойте голову, так как на волосах накапливается много грязи, кожного жира и пыли
Подстригайте ногти (под ногтями скапливается грязь)

Закаляйтесь!

Закаливание - это так называемые тренировки защитных сил организма, которые повышают устойчивость к перегреванию или переохлаждению . Благодаря закаливанию человек становится почти неуязвимым к простудным заболеваниям. Даже если так случится, что закаленный человек заболеет, то его организм справится с простудой в кратчайшие сроки, даже без всяких таблеток.

Достаточно спите

Сон – это главный фактор восстановления. Во время сна наш организм отдыхает и набирается сил. Что бы оставаться здоровым, вы должны спать 7 – 9 часов. Сон, который длится меньше 7 часов, может спровоцировать развитие сердечно – сосудистых заболеваний (такой сон особенно опасен для женщин) и риск получить сердечный приступ или инсульт возрастает на 25 – 30%. Так же, не рекомендуется спать больше 9 часов. У тех людей, которые спят больше 9 часов, шансы умереть возрастают вдвое.

Во время сна активно вырабатывается такой гормон, как – соматотропин (в просто народе – гормон роста) . Данный гормон играет очень важную роль в нашей жизнедеятельности. Кроме этого, недостаток сна негативно влияет на мужскую силу, понижая уровень тестостерона до 30% (от данного гормона зависит уровень вашей эрекции) . Как видите, золотая середина – это 8 часов. Если по какой-то причине вы ночью поспали меньше 8 часов, то рекомендую доспать остальное время днем (например: ночью – 5 часов + днем – 3 часа) .

Избегайте стресса

Здоровый образ жизни и стресс – несовместимы. Так как, любой стресс отрицательно влияет на здоровье человека. Он очень сильно влияет на иммунитет, так как г ормоны, которые вырабатываются под действием стресса, подавляют иммунную деятельность. Стресс повышает уровень негативных гормонов, тем самым снижает выделение гормонов, которые помогают сохранить наше здоровье. Длительный стресс снижает способность организма противостоять вирусам.

Занимайтесь сексом

Секс – это важнейшая составляющая хороших и длительных отношений. Он необходим как мужчинам, так и женщинам. Регулярный и качественный секс положительно влияет на психическое и физическое состояния организма. Если посмотреть статистику, то можно увидеть, что те люди, которые регулярно занимаются сексом (2 – 4 раза в неделю) живут дольше, чем те, у кого секс как праздник или его вообще нет.

Хороший секс является отличным лекарством от простуды, так как повышается уровень иммуностимулирующих антител. Так же, он является природным обезболивающим и омолаживающим средством. У женщин, которые регулярно занимаются сексом, нормализуется менструальный цикл (в некоторых случаях месячные становятся менее болезненными) . У мужчин же, которые регулярно занимаются сексом, улучшается уровень эрекции (у тех мужчин, в которых секс как праздник, уровень эрекции – хуже, так как организм не выбрасывает достаточное количество гормонов) .

С уважением,

Маленькие изменения ведут к большим переменам. Воспользуйтесь этими простыми подсказками, сделайте шаг в верном направлении и превратите свое тело в неприступную крепость!

Вам кажется, что вы уже сделали гигантский шаг к здоровому образу жизни, но правда заключается в том, что правильное питание не сводится к питью протеиновых коктейлей и взбиванию десятка яичных белков на завтрак. Если вы действительно хотите восстановить здоровье или просто стремитесь пополнить запас жизненных сил, нужно понять, что для достижения цели порой достаточно незначительных, но правильных изменений. Немного измените свои вкусовые привычки, смахните пыль с обуви для активного отдыха – и это может оказаться прекрасной отправной точкой. Используйте эти 40 подсказок в качестве дорожной карты, которая проложит вам путь к укреплению здоровья.

1. Избегайте рафинированных продуктов

Исключение рафинированных, порошковых продуктов может кардинально изменить ваш рацион питания. Эти продукты так сильно перерабатываются, что по-настоящему питательных веществ в них, как правило, уже не остается. Отказ от пищевого мусора не только поможет вам контролировать массу тела и поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови, но и оставит больше места для богатых нутриентами продуктов, переполненных витаминами и микроэлементами. Обменяйте стремительный подъем (и такое же стремительное падение) энергии сладкого глазированного пончика на гораздо более полезные свежие фрукты, овощи и продукты из цельного зерна.

2. Принимайте рыбий жир

Рыбий жир помогает бороться с депрессией, болезнями сердца и сахарным диабетом 2 типа. Кроме того, он снижает риск развития онкопатологии и улучшает композиционный состав тканей организма. Учитывая возможные плюсы, рыбий жир можно смело назвать добавкой, которую должен принимать каждый. Вам хватит 3-6 грамм в день, в зависимости от того, как часто вы едите жирную рыбу.

3. Пейте зеленый чай

До краев наполненный мощнейшими антиоксидантами, помогает предотвратить развитие определенных болезней и поддерживает прекрасное самочувствие. Зеленый чай богат катехинами – антиоксидантами, которые обезвреживают свободные радикалы и защищают клетки от повреждения. Также сообщалось о том, что зеленый чай предупреждает развитие сердечнососудистой патологии, в частности, артериальной гипертензии и застойной сердечной недостаточности. Зеленый чай ускоряет метаболизм и резко увеличивает сжигание калорий. Даже простую воду вы можете превратить в настоящий целебный эликсир, ежедневно утоляя жажду 2-3 чашками зеленого чая.

4. Бывайте на солнце

Не забывайте бывать на солнце. Солнечный свет – отличный способ повысить выработку в организме . Витамин D укрепляет костную ткань и помогает бороться с депрессией. Старайтесь проводить на солнце 15-20 минут ежедневно.

5. Не наедайтесь до отвала

Мы живем в мире, где многие постоянно едят – даже когда не испытывают чувства голода. Боритесь с этой привычкой. Вставая из-за стола с ощущением, что съели бы еще, вы сможете остановить накопление жировой ткани. Таким образом, даже столкнувшись в какой-то день с перееданием, разгрузочный день поможет вам это компенсировать.

6. Уделяйте время ВИИТ кардио

Высокоинтенсивные упражнения – это не только прекрасный способ улучшить физические кондиции, но и отличный помощник в борьбе со стрессом, стимулирующий секрецию в организме гормонов счастья эндорфинов. Как минимум 20-30 минут высокоинтенсивной тренировки три раза в неделю дадут отличный результат.

7. Спите 8 часов каждую ночь

35. Покупайте черный шоколад

Нет, это не дает вам права опустошать среди ночи коробку со «Сникерсами». Но если время от времени вам безумно хочется шоколада, не отказывайте себе в удовольствии и съедайте одну дольку черного шоколада в день. Черный шоколад содержит не менее 60-70% какао и богат флавоноидами, которые благотворно влияют на здоровье вашего организма. Разрешите себе лакомиться шоколадом, и в остальное время вам будет проще держаться верного курса и тщательно контролировать калорийность рациона.

36. Растягивайтесь

Несмотря на очевидную пользу упражнений для , многие из нас уделяют им крайне мало внимания. Между тем, растяжка развивает гибкость, улучшает координацию движений и чувство равновесия, способствует циркуляции крови в организме. Уделите 10 минут в день растяжке и глубокому дыханию; это поможет вам расслабиться, наполнит энергией, снимет скованность и мышечное напряжение.

37. Выбросите искусственные подсластители

Понятно, что от сахара лучше держаться подальше, но не думайте, что его замена искусственными подсластителями станет отличным решением. Эти детища химической промышленности грозят вам головными болями, тревожностью и проблемами с пищеварением. Словом, вы не будете чувствовать себя на все сто.

38. Прислушивайтесь к своему организму

Если и есть золотое правило диет, которое обязан помнить каждый, то это «не существует железных правил». Диета, которая идеально подходит одному, может оказаться настоящей катастрофой для другого. Каждый человек уникален. Конечно, для всех диет актуальны фундаментальные принципы, как то адекватная калорийность рациона и достаточное потребление белка, но всегда остается и пространство для маневров. Прислушивайтесь к своему организму и вносите коррективы. Это лучший путь к успеху.

39. Шагните в зеленый мир

Сделайте зеленые листовые овощи стержнем своей диеты. Три листовых овоща, которых никогда не бывает много, это капуста, шпинат и брокколи. Они богаты антиоксидантами, пищевыми волокнами и витаминами К, С и А. Кстати, в капусте больше, чем в говядине, к тому же, эти могучие овощи практически не содержат калорий.

40. Чаще ходите пешком

Ходьба не должна становиться единственным вашим упражнением, но это отличный способ оставаться в движении, сжигая немного дополнительных калорий. Простейшее упражнение, которое можно выполнять ежедневно. Будучи низкоинтенсивным и безопасным для суставов видом физической активности, ходьба укрепляет сердце, расходует калории, улучшает кардиоваскулярную подготовку и укрепляет кости.

Формирование здорового образа жизни сегодня является актуальной темой для любого человека, будь то взрослый или ребенок, школьник или студент. Иногда в семье культуру здорового образа жизни родители воспитывают у детей, начиная уже с дошкольного возраста. Детсады, школы, средства массовой информации сегодня активно занимаются пропагандой ЗОЖ и составляющих его элементов: физкультуры, гимнастики и разнообразных диет. У этой тенденции есть свои причины.

Все дело в том, что современная жизнь требует от человека больших вложений своего труда, времени и, главное, здоровья ради достижения собственных целей. Положение также усугубляется плохой экологией, сидячими условиями труда, некачественными продуктами и плохим режимом питания, вредным излучением от разнообразной техники и многими другими факторами, которые способны влиять на наше психическое и физическое самочувствие. Несмотря на то что современная медицина достигла существенных успехов в лечении самых разнообразных заболеваний, она часто оказывается бессильной в случаях, когда организм человека уже не способен бороться с недугом даже с помощью лекарств и медицинских мероприятий. Для того чтобы избежать таких случаев, нужно знать и выполнять специальные профилактические приемы и правила, которые представляют собой основу здорового образа жизни человека.

В данном тренинге мы предлагаем вам пройти серию бесплатных онлайн-уроков, посвященных тому, как вести здоровый образ жизни, формировать для себя привычки правильного питания, занятий физической культурой и спортом, как построить оптимальный режим дня, а также поддерживать свое психическое здоровье. Программа курса призвана помочь каждому сформировать собственную систему ЗОЖ.

Понятие здорового образа жизни, или что это такое?

Здоровый образ жизни (ЗОЖ ) - это навык человека, который заключается в способности выполнять специальные действия (или наоборот, отказаться от выполнения таковых), направленные на сохранение и улучшение его здоровья и профилактику заболеваний.

Профилактикой заболеваний называется система мер для предупреждения или устранения причин, вызывающих болезнь. Профилактика бывает разных уровней: первичная профилактика - система мероприятий по устранению причин и факторов возникновения болезней, вторичная - предупреждение прогрессирования имеющегося заболевания, и третичная профилактика - это предупреждение рецидивов заболеваний. В рамках ЗОЖ принято рассматривать именно первичную профилактику заболеваний.

Владеть способностью вести здоровый образ жизни - это значит иметь специальные знания о том, что является полезным, а что нет, как необходимо дисциплинировать себя, выстраивать правильный режим дня, а также выполнять специальные процедуры и принимать правильную пищу.

Зачем вести здоровую жизнь?

У каждого из нас есть свои физические и психические особенности, некоторые из которых передаются нам на генетическом уровне. Кто-то, не выполняя никаких физических упражнений и специальных рекомендаций по питанию, всегда остается в неплохой форме, кто-то не склонен к простудным заболеваниям, и зимой его невозможно заразить ОРЗ, кто-то способен спать по 4 часа в день и оставаться бодрым. Все эти способности - больше исключения из правил, свойственные лишь некоторым людям. И уж точно можно сказать, что в мире не существует идеально здорового человека, который обладает всеми перечисленными выше достоинствами. Вот почему нам важно знать свои слабые места и уметь принимать все необходимые меры в целях предупреждения болезней. В этом и состоит роль здорового образа жизни.

Применение знаний ЗОЖ может пригодиться любому человеку в самых разных ситуациях, например, позволит:

Правильно воспитывать детей (родителям, педагогам, воспитателям и учителям).
Жить дольше и чувствовать себя лучше - абсолютно всем.
Не погубить здоровье в молодости всем, кто много учится за студенческой скамьей, и кто работает не покладая рук, чтобы взобраться по карьерной лестнице.
Организовывать мероприятия и принимать верные решения, если вы имеете отношение к организации человеческого времяпрепровождения, например, вы работодатель, директор школы или ректор вуза.

Стоит отметить, что культура ЗОЖ влияет на качество жизнедеятельности любого человека, что связано с достижением долголетия, возможностью полноценно выполнять социальные функции и активно участвовать в семейной, трудовой, общественной жизни общества.

Как этому научиться

Многие из нас иногда задумываются о том, как вести здоровый образ жизни: заниматься спортом или питаться умеренно и сбалансированно. Но часто дальше обещаний себе того, что с понедельника необходимо изменить свою жизнь, дело так и не заходит. Эти обещания могут повторяться много раз до тех пор, пока не появится действительно серьезная проблема, справиться с которой будет достаточно сложно.

Для того чтобы не доводить свой организм до таких ситуаций, нужно соблюдать специальные правила , которые помогут сохранить ваше здоровье и о которых вы узнаете из уроков данного курса. Соблюдение этих правил должно быть целенаправленным и системным . Для этого, во-первых, нужно определиться с тем, чего вы хотите достичь, ведя здоровый образ жизни, и поставить перед собой . Во-вторых, нужно стараться и изо дня в день уверенно стремиться к поставленной цели. Очень важно при ведении здорового образа жизни, как и в любом другом деле, выработать режим, привычки и самодисциплину.

Одной из важных привычек должно стать правильное питание, состоящее из сбалансированного рациона и принимаемое в нужном режиме. Не менее важны для здоровья такие составляющие, как правильное соотношение работы и отдыха, сон, умеренные физические нагрузки, понимание биологических ритмов своего организма и многое другое. Однако даже ведущий здоровый образ жизни человек не застрахован от всех заболеваний, и поэтому важно знать, как правильно вести себя в случае болезней или травм. Чтобы успешно вести здоровый образ жизни необходимо уметь понимать свой организм, учиться на собственном опыте, постоянно пополняя багаж своих знаний.

Здоровая жизнь также требует полного отказа от вредных привычек, которые могут свести на нет все ваши старания. Вы должны понимать, что употребление спиртных напитков, курение, переедание и многие другие слабости лишь усугубляют воздействие факторов, связанных с плохой экологией, психическими и трудовыми нагрузками, на тело человека.

Хотите проверить свои знания?

Если вы хотите проверить свои теоретические знания по теме курса и понять, насколько он вам подходит, можете пройти наш тест. В каждом вопросе правильным может быть только 1 вариант. После выбора вами одного из вариантов, система автоматически переходит к следующему вопросу.

Курс уроков ЗОЖ

Ниже приведен план курса по здоровому образу жизни. В наших уроках мы попытались собрать всё самое необходимое для самостоятельного обучения: информацию о ключевых элементах и понятиях ЗОЖ, схемы и картинки, видеоролики, конспекты, программы, сценарии, а также проекты мероприятий, направленных на улучшение здоровья и профилактику заболеваний. Ключевую функцию данного тренинга мы видим в том, что в отличие от школьных рефератов, докладов или классных часов, из данных уроков вы получите не столько теоретические и пропагандистские знания, сколько практические навыки, применимые в жизни каждого человека.

Как проходить занятия

Проходить уроки по здоровому образу жизни можно в любой последовательности, обращая внимание на то, что интересно именно вам. Материал в уроках изложен, в некоторой степени, конспективно и направлен на общее ознакомление с главными принципами здорового образа жизни. Тем не менее, в уроках присутствует множество практических советов и примеров. Среди универсальных рекомендаций следует выделить следующие:

Тренируйте самодисциплину. Именно умение придерживаться правильного режима изо дня в день является главной составляющей практически всех элементов ЗОЖ. Чтобы не давать себе расслабляться, чаще вспоминайте, что на кону стоит самое главное - ваше здоровье. А если вам потребуются другие мотивационные приемы, вы сможете найти их в тренинге по тайм-менеджменту на нашем сайте (скоро!).

Учитесь понимать свой организм. У каждого человека есть свои физические и психические особенности, поэтому никакие готовые универсальные приемы не заменят вам собственного опыта.

Внимательно и с сомнением подходите к любой рекомендации. Каждый раз, когда у вас будут возникать сомнения относительно действенности и безвредности любого совета по здоровому образу жизни на нашем сайте или в любом другом источнике информации, не выполняйте рекомендацию, пока не будете полностью уверены в ней. Старайтесь время от времени консультироваться со специалистами, врачами, диетологами, тренерами, а также читайте отзывы в интернете - все это поможет избежать ошибок.

Чтобы максимально эффективно усвоить принципы ЗОЖ, а затем сформировать свои привычки и режим дня, рекомендуем сначала ознакомиться со всеми уроками данного тренинга, попробовать выполнить предлагаемые упражнения и рекомендации. После прочтения всех уроков вы будете обладать достаточными знаниями для того, чтобы начать формировать свою собственную программу здорового образа жизни. Вам могут потребоваться дополнительные знания. Некоторую полезную информацию вы сможете найти в материалах, речь о которых пойдет ниже, а также при помощи обычных поисковиков. Но помните, что ко всему следует относиться несколько критически, и помнить, что зачастую применяя некоторые особо радикальные меры по улучшению здоровья, вы рискуете получить обратный эффект и нанести серьезный ущерб своему организму.

Дополнительный материал

Помимо онлайн-уроков, в данном разделе мы будем собирать всю полезную информацию о здоровом образе жизни: статьи, видео, книги, учебники, конспекты, схемы, а также отзывы и рекомендации специалистов и обычных людей о практике применения принципов ЗОЖ.

Кроме того, обратите внимание на категорию «Здоровое тело » в нашем блоге, где вы сможете прочитать такие статьи, как.

Три кита здорового образа жизни – это отказ от вредных привычек, переход на сбалансированное питание и регулярные занятия спортом. Только человеку, привыкшему сидеть на диване, тяжело заменить фаст-фуд свежими овощами и полюбить вечернюю пробежку. Переходить на светлую сторону нужно постепенно. Резкие перемены – испытание для тела и стресс для мозга. Организму требуется время на адаптацию, иначе попытка стать стройным и здоровым закончится провалом.

Составление графика

С чего начать простому смертному, решившему перейти на здоровый образ жизни или так называемый ЗОЖ? Приучить себя к распорядку дня. Поклонники спорта и правильного питания живут по расписанию. Они посещают спортзал в одно и то же время. Едят по часам и стараются четко планировать все свои действия.

Первый шаг – изменение графика сна и бодрствования. Утро представителя ЗОЖ начинается не с кофе или яичницы с беконом, а с пробежки. А чтобы было время на спорт, полноценный завтрак, душ и прочие бытовые мелочи, нужно вставать с первыми лучами солнца, то есть часов в 6–7. Но если человек сидел до рассвета, а в 5 утра только добрел до кровати, о какой пробежке или зарядке может идти речь?

Вторая причина, по которой нужно изменить график бодрствования и сна, это метаболизм. Обменные процессы замедляются, если человек регулярно ложиться в кровать с первыми лучами солнца. В подкожных слоях из-за плохого метаболизма накапливается жировая прослойка. Ухудшается работа пищеварительных органов и кровообращение. Снижается усвояемость полезных веществ.

Отправляться в кровать нужно в 22–23.00 ночи. За час до сна выключать все гаджеты и технику:

смартфоны;
телевизор;
электронную книгу;
компьютер.

Можно потратить 60 минут без ноутбука на водные процедуры, массаж, планирование следующего дня и ведение дневника. В выходные тоже не должно быть никаких поблажек. Нельзя лежать в кровати до полудня, пренебрегая спортом и завтраком.

Второй шаг на пути к ЗОЖ – составление распорядка дня. В ежедневнике или специальной программе указывают, в какое время проходит завтрак, обед, полдник и ужин. Когда заниматься спортом и отдыхать с друзьями. В первые недели нужно ставить напоминание, ведь пока организм не привыкнет к новому режиму, мозг будет периодически забывать о зарядке, втором завтраке и вечерней прогулке.

Отказ от вредных продуктов начинается со стакана воды. Жидкость запускает обменные процессы и усиливает иммунитет. Воду пьют сразу после пробуждения, а также за 30–40 минут до каждого перекуса. Она притупляет аппетит и помогает уменьшить размер порции.

Представители ЗОЖ не пьют газированные и сладкие напитки. Если чай или кофе, то без сахара. Никакого пакетированного сока и энергетиков. Воду дополняют травяными отварами. Например, чаем из шиповника, ромашки, корня имбиря или мяты. Жидкость нужна организму для бодрости и хорошего самочувствия. Воду носят с собой в маленьких бутылочках или термосах, чтобы она всегда была под рукой.

Вредные продукты убирают из рациона постепенно. Сначала забывают о существовании сковороды. Мясо или рыбу не жарят, а готовят в духовке или пароварке. Колбасы и сало заменяют домашними сосисками из куриной грудки. Вместо пиццы едят бутерброды из отрубного хлеба, авокадо и красной рыбы. А шоколад, мороженое и торты заменяют фруктовыми смузи, десертами из обезжиренного творога и конфетами из сухофруктов и орехов.

Здоровый образ жизни не подразумевает диеты. Наоборот, голодать нельзя. Но чтобы человек не растягивал желудок большими порциями и не заглядывал в холодильник после полуночи, он должен употреблять пищу 5–7 раз в сутки. За раз он съедает по 100–150 г каши, супа или другого блюда. А между приемами пищи делает двухчасовой перерыв.

Главное, выбирать натуральные продукты. Если в составе присутствует:

глутамат натрия;
аспартам;
подсластитель;
ароматизаторы;
красители;
ингредиенты с труднопроизносимыми словами.

Коробочка с таким йогуртом или соком остается в магазине. В холодильник попадают только свежие фрукты и овощи, никаких маринадов. При правильном питании разрешены:

орехи;
сухофрукты;
диетические сорта мяса;
кисломолочные продукты, но только обезжиренные;
каши;
бобовые культуры;
морская и речная рыба;
растительные жиры;
макароны из твердых сортов пшеницы;
отрубной и ржаной хлеб;
морепродукты.

В рационе должно быть много источников белка и сложных углеводов. Они отвечают за развитие мышечной массы, ощущение бодрости и энергичности. Полностью исключать животные жиры не стоит, но на них приходится всего 5% от рациона.

Овощи добавляют во все блюда. Прием пищи начинается с салата, рагу или бутерброда с огурцом, петрушкой и кусочками помидора. Из сельдерея и яблок готовят витаминный коктейль, который очищает организм от шлаков.

Овощи являются источником клетчатки. А грубые пищевые волокна необходимы для снижения аппетита, нормальной работы кишечника и быстрого метаболизма. Прожить без колбасы, котлет и хот-догов можно, а без брокколи, моркови и сладкого перца – нельзя.

Чтобы не было соблазна вернуться к прежнему рациону, из шкафчиков и холодильника убирают все запрещенные продукты. Никаких запасов печенья или консервированного горошка на черный день. В магазин отправляют со списком. И покупают только то, что в нем указано.

Спорт не наказание, а способ стать выносливее и здоровее. Не обязательно записываться в спортзал и поднимать штанги и гири. Всегда можно подобрать тот вариант физических нагрузок, который будет приносить удовольствие. Утреннюю пробежку легко заменить получасовыми танцами под энергичную музыку или поездкой на велосипеде.

Вместо фитнеса освоить ролики или скейтборд. Привести тело в порядок с помощью плавания или скандинавской ходьбы. Подружиться с волейбольным или баскетбольным мячом. А если уж совсем лень, то ограничится получасовой зарядкой или растяжкой.

Спорт – источник бодрости и гормона радости. Но и перенапрягаться в первые месяцы не стоит, иначе организм быстро устанет от чрезмерных нагрузок, и мозг решит, что без гантелей и скакалок ему жилось намного лучше. Появится лень. А бороться с желанием полежать на диване очень сложно.

Чтобы тело привыкло к спорту, хватит 2–3 занятий в неделю. А людям, мечтающим быстро похудеть и подтянуть тело, рекомендуют дополнить растяжку другими видами физической активности. Например, пешими прогулками. Не садится в троллейбус, а дойти до ближайшего магазина собственными ногами. Прогуляться от офиса до квартиры и наоборот. Поиграть с друзьями в футбол или бадминтон вместо просмотра сериалов с пиццей и пивом.

Совет: Если мозг никак не согласится сделать хотя бы зарядку, нужно вечером поставить рядом с кроватью стул и положить на него спортивную форму. А после пробуждения сразу снять пижаму и переодеться в удобный костюм. Штаны и футболка наталкивают на мысль об утренней пробежке, и у человека появляется мотивация.

Главное, ставить перед собой микро-задачи. Не пробежать 5 км без подготовки, а сделать сегодня 15 приседаний, а завтра – 20. Если ожидания не оправдываются, пропадает желание что-либо делать. И наоборот. Маленькие победы заставляют гордиться собой и двигаться вперед.

Некоторым людям тяжело в одиночку бороться с ленью. В таких случаях рекомендуют найти сестру по несчастью в социальных сетях или на форумах. Девушку, готовую бегать по утрам или вечерам или ходить в бассейн. Также полезно устраивать дружеские соревнования. Например, кто больше прыгнет на скакалке, отожмется или подтянется. Но атмосфера должна быть теплой и доброжелательной. Унижения и взаимные оскорбления не помогают добиться высокого результата, а лишь убивают желание заниматься и совершенствовать собственное тело.

Вредные привычки и позитивное мышление

В первые недели человек ощущает эйфорию. Он увлечен новыми правилами питания, получает удовольствие от занятий спортом. Рассказывает всем окружающим, что больше не ест химию и продукты с ГМО. Но постепенно энтузиазм угасает, сменяясь ленью и желание купить хотя бы 200 г колбасы. Если новичок оступится, то вернется на начальные позиции и не захочет повторять эксперимент с переходом на ЗОЖ.

Организму потребуется от 2 до 3 месяцев, чтобы привыкнуть к другому распорядку и выработать полезные привычки. Выдержать испытание поможет оптимизм. Нужно смотреть на вещи позитивно. Хвалить себя за маленькие успехи, а также регулярно ставить перед собой небольшие цели. Можно написать список с заданиями на месяц или несколько недель. И за каждый выполненный пункт поощрять себя серией любимого сериала, красивой одеждой или книгами.

Важно, чтобы человека окружали единомышленники. Когда все родственники крутят пальцем у виска и предлагают не заниматься ерундой, трудно не сдаться. Если среди реальных друзей нет поклонников ЗОЖ, можно либо сменить компанию, либо найти «коллег» по правильному питанию на форумах или в социальных сетях. Опытные спортсмены с удовольствием делятся хитростью с новичками и наставляют на путь истинный.

Если одной из причин перехода на ЗОЖ стало желание похудеть, в первый месяц не рекомендуют взвешиваться и делать замеры талии, грудной клетки и бедер. В мышцах из-за постоянных занятий скапливается жидкость, которая вызывает отеки. Тело визуально увеличивается. Растет и масса тела. Если новичок увидит, что цифры весов показывают на 2–3 кг больше, чем было раньше, он расстроится и решит, что ЗОЖ ему не подходит. Но ведь тело приобретает красивые очертания только спустя 3–4 месяца после перехода на светлую сторону, поэтому нужно не отчаиваться и регулярно заниматься.

Не менее важно отказаться от вредных привычек:

курения;
злоупотребления алкоголем;
пренебрежения правилами личной гигиены;
компьютерной зависимости;
переедания.

Нельзя сначала пробежать 2–3 км, а затем сесть на лавочку и выпить бутылку пива. Алкоголь аннулирует все достижения, как и сигареты. Организму не приносят пользу онлайн-игры, торты и булочки, стрессовые ситуации. Конечно, не каждый человек способен бросить престижную работу и поселиться в горах или в лесу, но можно освоить йогу и медитацию. Регулярно ходить на массаж. Проводить выходные на природе. А также полюбить обливание холодной водой или контрастный душ. Все эти процедуры расслабляют нервную систему, повышают иммунитет и помогают не потерять контроль в стрессовых ситуациях.

Изменять привычки, которые вырабатывались годами или десятилетиями, сложно. Не нужно ставить перед собой грандиозные и недостижимые цели. Лучше выполнять микро-задачи и радоваться успеху. Постепенно отказываться от вредных продуктов и приучать организм к спорту. Тренировать спокойствие и оптимизм. Закалять тело и разум. И не сдаваться, даже если кажется, что никогда не получится перейти на здоровый образ жизни.

Видео: 5 причин почему трудно перейти на здоровый образ жизни

Если человек задался таким вопросом, то это уже достойно похвалы. Сколько раз вы хотели послать «куда подальше» вредные привычки, лень, бездействие и заняться собой? На пальцах рук, наверное, и не сосчитаешь. Здоровье дорого стоит. А то, что оно не продается, осознает каждый человек. Осознает и бездействует. Не от того, что ему плевать на себя. Просто он ленив, ему не хочется учиться. А зря...

ЗОЖ – это не просто наука о здоровье. Это стиль жизни, искусство, которое раскрывает все границы совершенствования организма, нашего эмоционального и духовного развития. в голову каждого из нас.

Я знаю людей, которые через здоровый образ жизни раскрыли свой творческий потенциал, обрели хороших друзей, создали крепкую семью и, тем самым, обрели счастье. Разве не об этом мечтаем мы все?

Признаюсь, было время, когда я и сам, без задних мыслей и вполне осознанно, вел образ жизни, не подобающий здравомыслящему человеку. Скрывать мне перед вами нечего и поэтому говорю все, как есть. Но в итоге у меня получилось измениться и перейти на совершенно другой, здравый этап развития. Я шел к этому постепенно и, со временем, обрел правильное мышление, стал развиваться физически и морально, начал создавать семью.

Осознанность – такая штука, над которой нужно работать, а соответственно и над собой тоже. Пока вы не попробуете, не сделаете первые, но не последние шаги к ЗОЖ, ваша осознанность так и останется на уровне безразличия. У любого из нас на первом этапе здорового развития могут возникнуть вопросы: «Как вести здоровый образ жизни? С чего начать?»

С чего начать здоровый образ жизни?

Начните с малого – попрощайтесь с ленью и поверьте в себя. Вера движет нами так же сильно, как и лень с безразличием. Вот только действуют они по-разному, и направления вашего движения, соответственно, тоже разные: лень и безразличие тянут ко дну, а вера в себя способна сдвинуть горы.
Узнайте о здоровом образе жизни и его составляющих. Проанализируйте прочитанное и сделайте первый шаг навстречу ЗОЖ. Неважно, что это будет за шаг: съешьте на завтрак порцию овсянки, выйдите на длительную прогулку или 12-минутную пробежку, попрыгайте на скакалке, подтянитесь на турнике или отожмитесь от пола, посмотрите видеоролики о мотивации и т.п. Сделайте первый шаг для того, чтобы сделать второй. Второй — чтобы сделать третий и т.д. Главное — не ленитесь, верьте в себя и не теряйте энтузиазма.
Оставьте навсегда все свои вредные привычки. Без этого никак. Знаю, что большинству сделать это очень сложно — так полагаете вы... На самом деле, прийти к этому — проще простого. Проблема скрыта в голове. Психологический настрой — вот, что важно. От того, как вы настроены на жизнь, чего хотите добиться и как относитесь к себе, будет зависеть весь дальнейший исход событий.

То, как вести здоровый образ жизни, зависит только от вас. Вникните в его основы и станьте на здоровый путь своего развития. Вы можете заняться абсолютно любым видом активного отдыха: ударьтесь в спорт, гимнастику, физкультуру, частые прогулки, длительное пребывание на свежем воздухе. Для начала,