Упражнения для красивых рук для женщин. Как подтянуть кожу на руках: упражнения, которые точно помогут

Рельефные, в меру плотные, руки – признак спортивного телосложения, которое стало так популярно среди девушек. К тому же, если девушке тренировать руки даже в домашних условиях, можно в будущем избавиться от ряда дефектов, например, дряблость кожи и атония трицепса, которые приходится прятать под одеждой. Чтобы это предотвратить, девушкам достаточно регулярно выполнять упражнения на руки.

Для того, чтобы приобрести красивую форму и накачать руки девушке в домашних условиях, необходимо симметрично прорабатывать все мышцы плечевого пояса, в том числе и дельтовидные. Именно они придают рукам спортивный рельеф. Так же в упражнениях для рук дополнительно могут включаться мышцы верхней части груди и трапеций, улучшая осанку и визуально увеличивая грудную клетку, тем самым дополняя спортивную форму рук.

1. Обратные отжимания

Это упражнение можно выполнять на стуле, диване, тумбочке и любой другой устойчивой мебели. задействует верхнюю часть груди, переднюю дельту и трицепс. Основная задача – выполнять максимальное количество отжиманий , пока в мышцах не почувствуется жжение, а продолжить подход будет невозможно.

1. Повернитесь спиной к опоре, расположите ладони на краю по ширине плеч.
2. Выпрямите ноги перед собой, поставив на пятки.
3. Делайте вдох, опускаясь вниз, сгибая локти до прямого угла.
4. Отжимайтесь на выдохе.

Выполняйте в первую неделю 3 подхода, со второй по 4.

2. Отжимания от пола

1. Ноги по ширине плеч. Возьмите гантели, расположив спереди на бедрах.
2. Слегка согните локти, углы направлены в стороны.
3. С выдохом поднимите гантели на уровень глаз.
4. На вдох медленно опускайте.
5. Не прогибайте поясницу при движении рук вверх, напрягайте мышцы живота.

Как и предыдущее упражнение, выполняйте 3-4 подхода по 30 раз , делайте паузу, если необходимо.

6. Махи гантелей в наклоне

Последнее упражнение на дельты, но не менее важное. развивают . Базовые упражнения, в основном, задействовали передние пучки, поэтому для симметрии необходимо изолировать задние. Передние и задние пучки образуют симметричную круглую форму плеч при виде сбоку. Поэтому ни один из них нельзя оставлять без внимания.

1. Возьмите гантели, поставив ноги по ширине плеч.
2. Сделайте наклон корпуса на согнутых коленях с прямой спиной.
3. Слегка согните локти, развернув углы в стороны.
4. С выдохом выполните махи через стороны до уровня плеч.
5. Медленно на вдохе опустите гантели.

Выполняйте как обычно, 30 раз по 3-4 подхода.

7. Кузнечик с гантелями в наклоне

Хотя трицепс и работает в любой технике отжиманий, тренировать изолированно его все-таки нужно. При многоповторных упражнениях у девушек он не будет гипертофированным, наоборот, волокна останутся удлиненными, но плотными.

1. Возьмите гантели, выполните наклон как в предыдущем упражнении, прижав локти к туловищу, удерживая в таком положении весь подход.
2. С выдохом, напрягите трицепс, полностью выпрямляйте руки до параллели с полом.
3. На вдохе медленно опускайте гантели в нейтральное положение.

Выполняйте по 30 раз, преодолевая жжение, 3 -4 подхода.

8. Попеременный подъем гантелей

Несмотря на то, что бицепс занимает наименьшую часть руки, ему просто необходимо уделять внимание. Это самая известная мышца в позировании, которая демонстрирует свой пик при сокращении, показывая максимальный объем руки. так же сопровождается максимальным утомлением мышц, выполняя сокращения до отказа.

1. Расположите гантели по бокам у бедер.
2. С выдохом поднимите гантель одной руки, выполняя супинацию кисти. Доводите кисть до плеча, не отрывая локоть от туловища.
3. На вдох разогните локоть.
4. Поменяйте руку.

Чередуйте сгибания по 30 раз на каждую сторону по 3-4 подхода.

Наиболее эффективные упражнения для рук для женщин выполняются с гантелями.

Иметь красивые подтянутые руки мечтает каждая женщина. И речь в этом случае не идет об увеличении объема бицепсов, как это бывает у мужчин. Девушки стремятся избавиться от чрезмерной округлости, рыхлости, сделать руки более очерченными и упругими. Упражнения для рук для женщин подбираются с учетом того, что целью тренировки является не наращивание мышечной массы, а рельеф и общий тонус. Для домашней проработки мышц рук идеально подходит выполнение упражнений с гантелями. В частности, так как проблемной зоной у большинства дам является задняя поверхность плеча, в программу желательно включить . В статье мы рассмотрим подборку упражнений, которая подойдет для самостоятельного выполнения девушкам.

Для тренировки рук желательно иметь гантели

Упражнения для мышц рук девушкам предпочтительнее выполнять с гантелями, а не на тренажерах. В случае тренажера упражнения выполняются изолированно – это максимально нагружает целевую мышцу, что очень хорошо при тренировке на массу. В случае использования гантелей помимо целевых мышц в работу включаются мышцы-стабилизаторы. Это частично снимает нагрузку с основной мышцы, но зато позволяет проработать руки комплексно и гармонично.

Для тренировки рук вам потребуются гантели небольшого веса, с которыми вы сможете выполнять по 15-20 повторов. Как правило, девушкам вполне хватает гантелей 2-5 кг. Все зависит от вашего уровня подготовки. В идеале иметь в своем распоряжении несколько пар гантелей разного веса.

Упражнения для мышц рук лучше чередовать. Пока вы работаете на бицепс, трицепс отдыхает (и наоборот).

Упражнения на бицепс

Приступая к тренировке рук, не стоит бояться, что вы накачаете огромные бицепсы и станете похожи на мужчину. Упражнения для рук для женщин очень похожи на мужские, но есть и некоторые отличия.

Сгибание руки с гантелей сидя

Сядьте на скамью или на стул. Ноги расставьте в стороны, корпус слегка согните вперед. Кисть одной руки поставьте на бедро, а в другую руку возьмите гантель. В исходном положении (рука с гантелью вытянута вниз) до пола должно оставаться несколько сантиметров.

При выполнении этого упражнения на бицепс держите корпус неподвижно, руку в локте резко до конца не разгибайте.

На выдохе согните руку с гантелью так, чтобы кисть оказалась на уровне плеча. Локоть при этом упирается в бедро. В конечной точке слегка подкрутите кисть вовнутрь. На выдохе – разогните руку. Следите за тем, чтобы у вас не было разболтанности в плечах. Все движения делайте четко, контролируя каждую мышцу.

Выполняйте по 15-20 повторов на одну и другую руку.

Сгибание обеих рук стоя

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз, слегка согнуты в локтях и прижаты к корпусу. Запястья развернуты вперед. Сгибайте руки с гантелями, стараясь подкрутить кисти так, чтобы мизинцы находились выше больших пальцев. На вдохе – разгибайте руки, но не до конца.

Классическое упражнение на бицепс. Локти прижимайте к бокам.

Это упражнение также стоит выполнить 15-20 раз.

Сгибание рук, лежа на скамье

Лягте на горизонтальную скамью или поставьте несколько табуреток, если занимаетесь дома. Возьмите гантели и опустите чуть согнутые в локтях руки по обе стороны от себя параллельно корпусу так низко, как сможете. Не нужно расставлять руки в стороны – они идут вдоль туловища, запястья направлены к корпусу. На выдохе сгибайте руки в локтях, не поднимая плечи. Во время выполнения движения разворачивайте запястья кверху. В конечной точке упражнения гантели должны быть на уровне плечевых суставов. На вдохе – возвращайтесь в исходное положение. До конца руки в локтях не разгибайте.

Количество повторов такое же, как и в предыдущем упражнении для мышц рук.

Упражнения на трицепс

Задняя поверхность плеча у многих женщин является так называемой «проблемной зоной», в частности, из-за того, что там имеет свойство откладываться жир. Поэтому выполнение упражнений на трехглавую мышцу плеча является необходимым аспектом женской тренировки. Однако, если вы также работаете над развитием грудных мышц, стоит иметь ввиду то, что многие упражнения на грудь дополнительно задействуют и трицепсы. Если – количество подходов на трицепс лучше уменьшить.

Упражнения с гантелями на трицепс позволяют проработать заднюю поверхность рук.

Разгибание рук за головой стоя

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Двумя руками возьмите гантель, поднимите вверх и отведите за голову. Локти у вас должны быть согнуты под прямым углом и прижаты к голове. Грудь не прогибается. На выдохе разогните руки с гантелей. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Для выполнения этого упражнения на трицепс можно взять одну гантель потяжелее или две полегче.

Повторите упражнение 15-20 раз. Следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны.

Разгибание рук в наклоне

Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо, слегка согните колени. Наклоните корпус вперед, согните руки в локтях под прямым углом и прижмите локти к талии. Это исходное положение. На выдохе разгибайте руки назад, не отрывая локтей от талии. Прямые руки должны быть полностью параллельны корпусу. На вдохе – вернитесь в исходное положение.

Выполните 15-20 повторов.

Отжимания от опоры сзади

В качестве опоры можно использовать скамью, стул, диван или любую другую устойчивую поверхность. Встаньте так, чтобы опора была позади вас. Обопритесь на нее руками, выпрямите ноги вперед. Если с прямыми ногами делать очень тяжело — колени можно согнуть. Таз должен быть навесу чуть впереди опоры. Аккуратно сгибайте руки, опуская таз вниз перед опорой. На пол не садитесь, таз все время на весу. На выдохе – разгибайте руки. Таким образом, вы выполняете отжимания, но руки находятся не перед корпусом, а позади него.

Отжимания от опоры можно выполнять где угодно: дома, на даче или в парке.

Таких отжиманий сделайте столько, сколько сможете.

Какое количество упражнений на руки нужно делать?

Для того чтобы комплексно поработать на руки, вы можете поочередно выполнять по одному упражнению на бицепс и трицепс. Пока работает одна группа мышц, другая отдыхает. Когда выполнили все шесть упражнений, передохните несколько минут и повторите круг.

Главное помните, что упражнения для рук для женщин очень важны, ими не стоит пренебрегать, даже если основной акцент вашей тренировки направлен на проработку других зон. Правильная физическая нагрузка поможет придать вашим рукам красивую форму и привлекательный вид.

Ниже приведу пример видео тренировки для проработки мышц рук девушкам.

Практически каждая женщина, являющаяся обладательницей красивой формы рук, считает эту часть тела предметом своей гордости, которую не стыдно продемонстрировать, надевая кофточку с открытым верхом.

А вот дамам, руки которых полноваты, нередко приходится их стесняться и прятать под одеждой с длинным рукавом. Сегодня портал о похудении «Худеем без проблем», учитывая пожелания наших читательниц, расскажет, как выполнять наиболее эффективные упражнения для рук для женщин.

Что нужно знать об упражнениях для рук

Если вы считаете, что форма ваших рук оставляет желать лучшего, не отчаивайтесь – выполняйте упражнения для рук, предназначенные для женщин, минимум три раза в неделю , и вскоре вы заметите, что из этой части тела не только «уйдут» жировые отложения, но и тонус кожи повысится, а «крылья» в области трицепсов исчезнут.

К тому же, комплекс упражнений для похудения рук для женщин будет очень кстати дополнить косметологическими процедурами , представленными обертываниями и масками, а также массажем , выполняемым как профессиональным массажистом, так и собственными силами. Помимо этого, не пожалев времени на выполнение и на , вы также будете сторицей вознаграждены за приложенные усилия.

Упражнения для рук для женщин: разминка

Упражнения для рук: основная часть

Упражнения для рук для женщин, выполняемые стоя

Во время упражнений, каждое из которых выполняется не менее 10 раз, так же, как и во время разминки, вам понадобятся гантели или заменяющие их килограммовые предметы.

Упражнения для рук для женщин, выполняемые сидя

К числу лучших можно отнести и упражнение для похудения рук , в котором акцент делается на трицепсах:

Упражнения для рук: видео

Если вам сложно понять по тексту, что и как вы должны делать, возможно, лучшим выходом для вас станут разнообразные видео-тренировки. Портал о похудении Худеем без проблем предлагает вам несколько лучших видео упражнений для рук!

Видео упражнения с гантелями для женщин

http://youtu.be/MfZQKQPGS6c

На видео упражнения показывает накачанная женщина в юбке и кроссовках 🙂

Руки на миллион — дома! Плюс другие проблемные части тела на видео:

Видео упражнения для рук от Катерины Буйды

Гибкость, сила и легкий мышечный рельеф женских рук делают их обладательницу очень привлекательной. К сожалению, мускулы рук с возрастом теряют форму, ослабевают. Чтобы держать руки в тонусе, нужно нагружать мышцы работой.

Предотвратить дряблость и провис верхней части рук можно довольно простыми, но регулярными домашними тренировками с гантелями или ленточным эспандером.

Что будем качать

Основное внимание при накачивании мышц рук девушкам в домашних условиях уделяется верхней части (плечо) и нижней (предплечье).

Главная функция этих мускулов - сгибание и разгибание верхних рук. В первую очередь предстоит накачать:

• бицепс - двуглавая, то есть имеет два сухожилия-головки для прикрепления к кости, мышца плеча, расположена с лицевой стороны от плеча до локтя. Сгибает руку, позволяет повернуть ее ладонью вверх, а также участвует во вращениях предплечья и стабилизирует плечевой сустав, не допуская его вывиха;
• трицепс - трехглавая мышца, расположена сзади, зеркально бицепсу. Разгибает руку в локте;
• мышцы предплечья - помогают согнуть локоть, вращать предплечье и запястье.

Как и сколько тренироваться

Стобы накачать руки девушке в домашних условиях, начинать каждое занятие следует с короткой, 5 -10 минут, разминки, чтобы разогреть и максимально наполнить кровью мышцы. Это предотвратит возможные травмы и сделает упражнения более эффективными.

Например, начав ходьбу на месте, поднять руки вверх на вдохе, опустив их на выходе. Затем сделать насколько круговых движений плечами и руками. Хорошо также размять шею, плечи и ноги. Подробнее о разминке читайте .

• гантели небольшого веса, 0,5 - 2 кг;
• наполненные водой пластиковые бутылки;
• эластичный эспандер.

Упражнения выполняются 10 - 15 раз по 3 подхода, с небольшими перерывами, не более 1 минуты. Нагрузка увеличивается постепенно. Для усиления эффекта при работе с утяжелением можно задерживаться на 3 секунды в положении максимального сокращения прорабатываемой мышцы.

Завершать тренировку нужно обязательной растяжкой проработанных мышечных групп. описана в соответствующей статье.

Мышечной ткани требуется время для восстановления и роста, поэтому лучше всего работать на мышцы рук три раза в неделю, а в промежуточные дни сделать акцент на другие группы мышц, чтобы гармонично развивать все тело.

К накачке предплечий новичкам можно переходить уже нарастив базу. Кстати, при работе на большие группы мышц, например, при молотковых сгибаниях на бицепс, растут и маленькие мускулы.

Чтобы определиться с сочетанием упражнений нужно понять какую цель вы преследуете:

1. Для наращивания массы мускулов, увеличения их в объеме, следует использовать более тяжелые гантели и делать меньше повторений. Дополнительно можно разделить проработку разных мышц на разные тренировочные дни.
2. Для прорисовки мышц рук следует меньше отдыхать между подходами. Так-же следует выполнять упражнения сетами. При этом работа происходит на противоположные пучки мышц(бицепс-трицепс) без перерыва, а после сета из двух упражнений отдых.

В любом случае мышцы лучше нагружать последовательно, контролировать их сокращения. Упражнения нужно выполнять медленно, аккуратно и с напряжением. Хорошо также менять упражнения на каждой тренировке.

Мышцы кисти можно накачать не только круговым эспандером (резиновым бубликом). Хват хорошо укрепляется, если при выполнении повторений крепко сжимать рукоятки гантелей.

Упражнения

После разминки можно переходить к основным упражнениям.

Упражнения на руки с гантелями

1. Подъем прямых рук вперед.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, грудь вперед, лопатки сведены, локти чуть согнуты.

Поочередно поднимаем на вдохе прямые руки вперед до линии груди, на выдохе опускаем в исходное положение. Во время упражнения не поднимаем плечи и не заваливаем кисть вперед. Подъем гантелей перед собой придает рельеф передним дельтам, то есть этим вы накачаете верхнюю часть рук.

Следующие два упражнения самые эффективные для тренировки рук в домашних условиях. Пи регулярном выполнении в домашних условиях первые результаты появятся не позднее чем через 2 недели.

1. Подъем на бицепс.

Опустив прямые руки с гантелями вниз прижимаем локти к телу и сгибаем поочередно руки в локтях, поднимая кисть с гантелей к плечу. Если работаем с ленточным эспандером, то упражнение на приведение кисти к плечу, выполняем, встав на середину ленты и зажав в кистях ее края. В нижнем положении локоть до конца не разгибаем.

Упражнение часто называют «молот» или «молотковые сгибания» и выполняют с нейтральным хватом (когда тыльная сторона ладони в исходном положении развернута наружу) или хватом снизу (когда при подъеме ладонь смотрит в потолок). Нередко, начав с нейтрального хвата, в верхней точке, на уровне плеча, производят супинацию (небольшой поворот кисти на себя).

Подъем гантелей на бицепс имеет множество вариантов. Может выполняться:

• одновременно обеими руками;
• попеременно, т. е. сначала только правая, потом только левая;
• поочередно: один раз правой, один раз левой.

Из положения стоя, сидя, лежа.

При выполнении упражнения важно не наклоняться в сторону работающей руки и прочно зафиксировать запястья, не закидывать гантели. Чтобы накачать мышцы рук и не получить травму необходимо производить плавные движения.

1. Жим из-за головы.

Это упражнение на трицепс. Но в зависимости от вариантов исполнения позволяет тренировать и другие мускулы.

• Поднимаем обе руки с гантелями вверх, локти при этом чуть согнуты и смотрят вперед. Сгибаем локти, опуская предплечья назад, пока они не прикоснутся к бицепсам. На выдохе возвращаемся в исходное вертикальное положение.

Можно держать руки параллельно, сжимая в каждой по одной гантели, а можно соединить кисти, работая одной гантелей как на картинке. Так-же для изменения вектора нагрузки выполняйте упражнение «французский жим гантелями» — выполняется лежа. Подробности выполнения можно посмотреть в .

Можно использовать гриф штанги, хватом ладонями вперед, расстояние между кистями порядка 10 см.

Если выбран резиновый или пужинный эспандер, то выполняется верхняя тяга, например, из положения «ножницы», когда одна нога отведена назад и удерживает конец эспандера, другой конец эластичной ленты зажат в рабочей руке. Траектория движения предплечья такая же, как и при работе с гантелью.

Упражнения на трицепс можно выполнять стоя и сидя.

1. Сгибание и разгибание запястий.

Если бицепс и трицепс достаточно накачены, а предплечье по сравнению с ними выглядит непропорциональным, что маловероятно у девушек, можно после работы на бицепс отдельно потренировать мышцы предплечья. Основное упражнение - это сгибание (хват снизу) и разгибание (хват сверху) рук в запястьях в положении сидя. Вот одно из возможных упражнений.

Занимаем положение сидя, так, чтобы колено опорной ноги смотрело немного в пол (это увеличивает нагрузку по сравнению с горизонтально расположенным коленом), локоть ставим на подготовленную ногу, берем гантель хватом снизу, так, чтобы ладонь смотрела точно вверх.

Опускаем запястье с утяжелением насколько можно назад и медленно сгибаем его на себя, вторая рука неподвижна. Работают только мышцы предплечья.

Усложнить упражнение можно увеличив амплитуду за счет опускания гантели в предельно низкое положение, когда она держится только на согнутых пальцах отведенной назад ладони. Затем пальцы постепенно подкручиваются и далее поднимается все запястье. Это усложнение одновременно укрепляет пальцы и растягивает мышцы и сухожилия предплечья.

После 10 выполнений поворачиваем кисть на 90 градусов, так, чтобы пальцы смотрели в сторону, а зажатая в них гантель находилась вертикально, и с максимально возможной амплитудой медленно сгибаем и разгибаем запястье вверх-вниз.

Кисть должна быть расслабленной, а движение осуществляется за счет мышц предплечья. После 10 повторов снова разворачиваем кисть на 90 градусов, так, чтобы сомкнутые пальцы смотрели в пол, и повторяем сгибательно - разгибательные движения 10 раз.

Здесь важно напрягать кисть, можно наклонить корпус в сторону, чтобы полностью загрузить предплечье.

Партер

Отжимания - самое популярное упражнение с собственным весом.

1. Отжимания.

Из положения упор лежа, руки на ширине плеч, сгибаем руки в локтях, опуская прямой корпус к полу. Облегченный вариант выполняется из положения упор лежа с опорой на колени, кисти параллельно, пальцы смотрят вперед, пресс напряжен.

Можно сделать три пружинки (три раза опускаем грудь до пола и поднимаем не разгибая локти до конца), и на четвертый счет вернуться в исходное положение. Повторяем 10 раз.

1. Обратные отжимания (провалы).

Руки ставим на ширине плеч в упоре сзади, ноги вытянуты вперед, можно немного согнуть в коленях. Сгибаем руки пока локти не станут параллельны полу. Возвращаемся в исходное положение.

Упражнения на перекладине

Правильная боль

Главный критерий правильной работы при накачке мышц - жжение, терпимая боль в мышцах. Если на следующий день мышцы болят, значит, все сделано правильно, они хорошо поработали. Но все же, для максимального комфорта новичка, после занятия нужно провести растяжку и принять теплый душ.

Имея изначально полные руки, лучше одновременно с началом тренировок сбросить вес, выполнять упражнения по накачиванию рук полным девушкам придется дольше — особенности тренировок для похудения рук описаны в нашей . Если цель - подкачать руки, акцент нужно сделать на них, но в тренировках необходимо соблюдать баланс, развивая тело гармонично, чередуя упражнения на развитие мышц рук с нагрузкой на другие группы мышц: груди, спины и всего тела.

Регулярные тренировки не только формируют красивый рельеф тела, но увеличивают силу и выносливость, повышают жизненный тонус организма, улучшают настроение. Начнем с рук, и дальше - все будет в наших руках.

Для гармоничного развития следует работать над всем телом:

• Программа тренировок .
• Программа тренировок для набора веса девушкам — .
• — просто!

Частенько дамы сталкиваются с очень неприятным явлением- кожа рук обвисает, а мышцы теряют упругость. Мало того, что выглядит сей факт неэстетично, еще и доставляет массу неудобств, появляется комплекс, что руки нужно прятать в длинные рукава даже в жаркую погоду. Та же проблема появляется у аппетитных «булочек», чьи руки далеки от идеала. В этом случае также помогут упражнения для красивых рук для женщин. Сегодня вы ознакомитесь с самыми эффективными способами привести свои мышцы рук в тонус.

Основные правила выполнения упражнений

Наиболее эффективными упражнениями в борьбе за красивые руки и плечи являются всевозможные тренировки с гантелями, занятия с блоком, отжимания всех видов, а также многие другие вариации нагрузок.

• Упражнения с гантелями и блоком следует выполнять настолько эффективно, насколько позволит ваше самочувствие. В среднем количество повторов колеблется от 10 до 15.
• Продолжительность тренинга составляет около 45 минут, ведь это оптимальное время для получения хорошего результата.
• Режим занятий следует дозировать. Установлено, что оптимальным будет 3-х дневный комплекс занятий.
• Чередуйте силовые тренировки с кардионагрузками (бегом и прогулочной ходьбой).

Есть ли противопоказания к силовым упражнениям для рук?

Даже учитывая тот факт, что при тренировке используется малый вес гантелей, а массу блока можно регулировать по комфорту, а другие упражнения предельно просты, все-таки они противопоказаны тем людям, у которых обнаружено:

• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• астма;
• повышенное или пониженное АД;
• менструальный период;
• беременность.

Комплекс упражнений для красивых рук не противопоказан людям с проблемной щитовидной железой и сколиозом, но если есть сомнения, лучше проконсультироваться с врачом.

Разминка перед выполнением основной нагрузки

При выполнении тренинга, помните, что будете задействовать не только мышцы рук, но еще и пресса и ягодиц, поэтому разминка- неотъемлемая часть занятия.

• Стоим ровненько, руки кладем на пояс. Делаем повороты то вправо, то влево, разводя руки в сторонки, поочередно возвращаясь в исходную позицию. Повторите 10 раз.
• 20-25 отжиманий от стены или от столика (по желанию).
• Разведите ручки в разные стороны, выполняйте ими вращательные движения, не сгибая их в локтях.

Комплекс упражнений для красоты женских рук

Перечисляем вашему вниманию основные виды нагрузки, которые помогут привести ручки к идеалу. Только комплексный подход для основных групп мышц поможет построить красивые ручки.

Упражнения на работу бицепсов

• Одна из наиболее действенных нагрузок на область бицепса- подтягивание обратным хватом. Возьмитесь за перекладину, повернув руки ладошками к себе. Подтягиваться сложно, но постарайтесь сделать хотя бы 1-2 раза. Постепенно увеличивайте нагрузку.

• Поднятие штанги стоя. Если вы ищите упражнения как сделать красивые руки, то это одно из наиболее эффективных. Полный диапазон нагрузки (от самого низа до самого верха) обеспечивает повсеместную проработку мышц (2 подх/ 15 повт).

• Сгибание рук с гантелей сидя. Сядьте на скамью, ножки слегка расставьте. Одну руку поставьте на бедро, а во вторую возьмите гантель и сидите так, чтобы ее локоть касался бедра. Руку со снарядом опустите вниз. Совершайте подъемы так, чтобы гантель оказалась на уровне плеча. На верхней точке чуть подкрутите кисть вовнутрь. (1/20 на каждую руку).
• Сгибание рук с утяжелением на скамье Скотта. Обеспечивает работу бицепса (2/20).

Упражнения на работу трицепсов

• Берите гантели по 2 кг. Стоя ровно, держите их ровно перед грудью на выпрямленных руках. Максимально далеко отводим снаряды за голову, после- вверх, затем вернитесь в исходную позу (10 повторов).

• Стоя ровно, прижмите руки с гантелями к себе. Делайте выпад правой ногой, выбрасывая при этом движении вперед левую руку. Затем поменяйте руку и ногу. Повторите движение по 10 раз на каждую ножку. Данный тренинг хорошо прокачивает ноги и ягодицы и косвенно растягивает мускулатуру рук.

• Наиболее эффективны упражнения для девушек, чтобы сделать красивые руки и плечи- отжимания. Для новичков предлагаем отжиматься не от пола, а от дивана или даже от высокого подоконника. Главное условие- одновременно поднимается и опускается все тело, а не отдельные его части. Можете помогать себе счетом. Изначально будет достаточным 5-6 раз, вы сможете со временем увеличьте количество до 10-15.

• Сядьте на стул, а ладошками обопритесь о сидение по бокам. Напрягая трицепс и держа плечи в опущенном положении, поднимите туловище на руках, вернитесь в исходное положение. Минимальная скорость- максимальный эффект (20 повторов).

• Отжимания от скамейки в упоре сзади. Этот элемент тренинга отлично подойдет для новичков или для спортсменок среднего уровня.

• Стоя, разгибание рук с вертикальным блоком. Заставляет трицепс работать сразу по двум векторам. Для женщин идеален, так как после занятий появляется красивый рельеф, которые отличается от мужского.

• Отжимание на брусьях. Более сложный тренинг для более подготовленных спортсменок. Если при опускании локти расставлять в стороны, то прорабатывается трицепс, а если прижимать к телу- то грудные мышцы.

Упражнения для дельтовидных мышц

• Станьте ровно, расставленными руками чертите в воздухе воображаемые круги в обе стороны по минуте.

• Стойте ровненько, ноги чуть шире плеч. Слегка наклонитесь вперед. Скрестите ручки и вытяните перед собой. Попеременно скручивайте сцепленные руки в разные стороны (около 20-25 раз). Можно выполнять без наклона, подняв скрещенные руки вверх над головой. После этого несколько раз усиленно стряхните конечности.
• Чуть согните ноги в коленках, корпусом подайтесь вперед. Конечности сожмите в кулачки. С усилием заводите руки за голову, после чего резко выбрасывайте их вперед. Для каждой- 10 раз.
• Гантельки по 1.5 кг поднимаем над собой, а после опускаем в стороны, а после медленно опускаем вниз (10 раз).
• Лежа на коврике, поднимите руки с инвентарем над собой, после этого разводите их в стороны, но не кладите в нижней точке на коврик. Повторите в районе 10-15 раз.
• В том же положении опускайте и поднимайте руки над собой (15-20 раз).
• Стоите, напрягая брюшные мускулы, руки расположены параллельно телу. Разводите конечности в стороны, фиксируйтесь на уровне плеч и возвращайте их вниз. Ориентируйтесь по состоянию, в зависимости от усталости можно сделать 10-20 повторов. Это упражнение похоже на самое первое в этом списке, только не нужно поднимать руки над собой. Прокачивается средний пучок дельты.

• В той же позиции совершайте подъемы выпрямленных рук с гантелями до уровня груди около 20 раз. Напрягается передний пучок дельты.
• Для дряблых рук идеально следующая тренировка. Станьте на четвереньки, кисти рук поставьте параллельно плечам. Сгибая руки, старайтесь, чтобы грудная клетка касалась пола, а спинка оставалась прямой (8 повт).

• Очень легкое, но на удивление эффективное движение для изящных плеч- поза султана на полу, а руки молитвенно сложены перед грудью. Надавливайте ладошкой на ладошку, следя, чтобы локти не опускались к полу. В максимальной точке сдавливания ладошки находятся 20-30 секунд. Подходит это упражнение и для красоты женской груди. Чтобы разнообразить нагрузку сдавливайте руки и на уровне живота, и регулируйте сторону и силу нажима.
• Жим штанги с помощью узкого хвата. Позволит работать с областью трицепса, грудных и дельтовидных мышц, тонизируя и подтягивая предплечья.

Мы создали большой список тренировок, чтобы вы смогли выбрать наиболее комфортные для себя. Возьмите на вооружение по 2-3 упражнения из каждой группы мышц и качественно выполняйте их по 3-4 подхода.

Главное условия для достижения результата- не жалеть себя и не филонить. Завершайте упражнения для похудения рук и плеч простыми пост тренингами- движениями разминки.

Занимаясь по любой из методик, вы уже через месяц отметите значительное улучшение состояния ваших ручек, мышцы подтянутся, и вы уже сможете без стеснения разгуливать в открытых нарядах, собирая восхищенные взгляды мужчин.

Видео: Тренировка для идеальных женских рук